Для кого этот курс:

Русскоязычные взрослые 20-50 лет, живущие в режиме постоянного напряжения и усталости.

Работающие женщины, которые «всё на себе» — дом, семья, карьера, и чувствуют, что силы на исходе.

Те, кто замечает у себя первые признаки выгорания: раздражительность, проблемы со сном, апатию, потерю радости.

Те, кто устал от чувства вины «я не успеваю, я плохая мать/жена/работник» и хочет научиться заботиться о себе без угрызений совести.

Те, кто хочет не просто выживать, а жить — с энергией, интересом и радостью.

Формат:

7 тематических модулей (лекция + практика).

Доступ к материалам в удобном HTML-формате.

Практические задания с готовыми шаблонами и полями для заполнения.

Итоговый рабочий документ — «План восстановления на месяц».

Доступ с любого устройства.

Идеология курса:

Честность вместо «волшебной таблетки»: Мы не обещаем, что стресс исчезнет навсегда. Мы учим с ним справляться, замечать сигналы и вовремя себя восстанавливать.

Метафора-стержень: «Вы — огонь. Чем больше вы отдаёте тепла, тем ярче горите сами. Но даже огню нужен отдых и топливо».

Научная база: Современные исследования (Селье, Лазарус, Хобфолл, Водопьянова, Фромм) — простым и понятным языком.

Против чувства вины: Никаких «ты сама виновата». Только поддержка, понимание и конкретные инструменты.

Результат вместо теории: Каждый урок заканчивается конкретным действием, которое можно сделать сегодня.

ПРОГРАММА КУРСА

ЭТАП 1: ДИАГНОСТИКА. Что со мной происходит?

Лекция 1. Что со мной происходит? — первые признаки стресса

Почему мы часто не замечаем стресс, пока не станет совсем плохо. Тело, эмоции, поведение: три группы сигналов, которые нельзя игнорировать. Научные факты о стрессе простым языком.
Практика 1. Мои первые признаки стресса — короткий опросник, чтобы увидеть свои сигналы, и первое маленькое действие для себя.

Лекция 2. Где у меня болит? — стресс-факторы на работе и дома

Работа, дом, внутренние требования — что забирает больше всего сил? Как отделить то, что мы можем изменить, от того, что остаётся только принять.
Практика 2. Карта моих стресс-факторов — три круга стресса, анализ своих источников напряжения и выбор главной мишени.

Лекция 3. Мой уровень стресса — насколько всё серьёзно?

Три стадии стресса по Селье: тревога, сопротивление, истощение. Чем опасен хронический стресс и как понять, на какой стадии вы находитесь.
Практика 3. Измеряем свой стресс — простая шкала самооценки и действия под ваш уровень (для тех, кто в «зелёной», «жёлтой» и «красной» зоне).

ЭТАП 2: ПОНИМАНИЕ. Кто я в стрессе?

Лекция 4. Кто я в стрессе? — ваш тип реагирования

Знаменитая классификация типов А (активные «гонщики») и Б (спокойные «созерцатели»). Сильные и слабые стороны каждого типа. Почему нет «плохого» или «хорошего» типа — есть ваш.
Практика 4. Мой профиль стрессоустойчивости — короткий опросник, чтобы узнать свой тип, и персональные рекомендации.

Лекция 5. Как я справляюсь? — мои стратегии преодоления

Три типа стратегий: решать проблему, справляться с эмоциями, избегать. Какие стратегии реально помогают, а какие только создают иллюзию облегчения.
Практика 5. Мои сильные и слабые стратегии — анализ своего арсенала и план по усилению полезных стратегий.

ЭТАП 3: РЕСУРСЫ И ПЛАН. Откуда брать силы?

Лекция 6. Откуда брать силы? — наши внутренние резервы

Внешние и внутренние ресурсы. Два вида адаптационной энергии (Селье). Социальная поддержка как главный ресурс. Почему просить о помощи — не слабость, а мудрость.
Практика 6. Моя карта внутренних резервов — находим свои опоры, выбираем, что укрепить, и составляем план действий.

Лекция 7. Мой баланс: что я теряю и что приобретаю

Закон сохранения ресурсов (Хобфолл). Почему стресс возникает, когда потерь больше, чем приобретений. Как восстановить равновесие.
Практика 7. План восстановления на месяц — итоговая практика, где вы собираете всё, что узнали о себе, и составляете реалистичный план на ближайшие недели.

ГЛАВНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ

Вы создадите и унесёте с собой «План восстановления на месяц» — готовую систему действий, которая включает:

Ваш личный профиль стресса: Вы знаете свои сигналы, свои главные стресс-факторы и свой уровень напряжения.

Ваш тип реагирования: Вы понимаете, кто вы в стрессе — «гонщик» или «созерцатель» — и как использовать свои сильные стороны.

Ваши стратегии: Вы видите, какие способы совладания реально работают, а какие только ухудшают дело.

Ваши ресурсы: У вас есть карта ваших внутренних опор — то, на что можно опереться в трудную минуту.

Ваш план: Конкретные, реалистичные цели на месяц и пошаговый план на ближайшую неделю.

Вы перестанете игнорировать себя и научитесь заботиться о себе без чувства вины. Из вечно уставшего «белка в колесе» вы превратитесь в человека, который знает свои пределы, умеет восстанавливаться и живёт, а не выживает.